Probably not my newest readers are even aware of that I have been overweight in my past. A lot. I was 186lb (85kg) when my heaviest and I am only 5’2″ (158cm) tall. So that’s pretty much. Not all my readers either know that I have also seen the other side, the anorexia. However, this is not eating disorder post, neither a recovery post, but about fat burning and muscle gain.
–––––––––––––––––––
Uudet lukijani eivät välttämättä ole tietoisia siitä, että olen menneisyydessäni ollut ylipainoinen. Melkoisesti. Painoin korkeimmillaan 86 kg ja pituutta varrestani ei löydy enempää kuin 158 cm. Olin siis aikamoinen jörrikkä. Kaikki lukijani eivät välttämättä ole myöskään tietoisia siitä, että olen nähnyt painotaistelun kanssa myös toisen ääripään, anoreksian. Tämä ei kuitenkaan ole syömishäiriöpostaus saati toipumiseen painottuva julkaisu, vaan puhtaasti fitnesspainotteinen tekele, joka opastaa ihan tavallisenkin arkiruoan puputtajan vahvemman lihasmassan ja pienemmän rasvaprosentin äärelle. Puhutaan siis siitä, miten vaihtaa kehon rasva lihasmassaan.

I do not believe there is such a perfect body or dream body shape ever to reach. What I feel it’s most in your brain; how do you think about yourself, how do you feel about yourself and that comes from how do you treat yourself. When I started my weight loss journey when being overweight, my goal was lose some fat and replace it with some muscle for getting healthier body and mind and the whole system feeling better. When you want to lose some body fat and replace it with muscle you of course have to eat right. As they say: ‘abs are made in the kitchen’ is very true. With eating right it still asks right kind of a workout. Very often the problem is that people are too worried to eat fats and carbs which we obviously need when the target is a muscle gain. Also, don’t forget that them healthy fats actually burns the body fat very effective way. It’s all about the correct balance.
–––––––––––––––––––––
En itse henkilökohtaisesti usko siihen, että on olemassa täydellistä kehoa, kehotyyppiä tai unelmien vartaloa, jonka voisi saavuttaa. Minulle nämä asiat koostuvat asioista, jotka tapahtuvat puhtaasti pääsi sisällä: mitä ajattelet itsestäsi, miten ajattelet itsestäsi, miten voit itsesi kanssa ja tämä kokonaisuus luonnollisesti muodostuu siitä, miten kohtelet omaa itseäsi niin kehollisesti kuin mielellisestikin. Oma painonpudotukseni, rasvamassan vähentäminen kehossa ja lihasmassan kasvattaminen painottuivat kaikki hyvinvointitavoitteeseen. Kun halutaan vähentää kehon rasvaa ja korvata rasvamassa lihaksella, on luonnollisesti syötävä oikein. Sanonta: ‘vatsalihakset tehdään keittiössä’ pitää erinomaisesti paikkansa. Oikeanlaisen ruokavalion lisäksi täytyy tietysti myös antaa lihaksistolle oikeanlaista rasitetta, jotta lihasmassa saadaan kasvamaan ja halutessaan painotettua oikeille alueille. Valmennustyössäni surullisen usein törmään ongelmaan, jossa pelätään hiilareita ja rasvoja. Ajatellaan, että ne ovat pahaksi, vaikka niitä nimenomaan tarvitaan paitsi osana terveellistä ja ravitsevaa ruokavaliota ja elämäntapaa, myös osana lihaskasvua ja rasvanpolttoa. Ei ole syytä unohtaa, että pehmeillä, hyvillä rasvahapoilla poltetaan tehokkaasti kehoon kertynyttä rasvaa. Kyse on laadukkaasta, terveellisestä tasapainosta, ei mistään taikatempuista.

I do have some stretch marks, I do have some loose skin, but I also have some muscles. What I myself follow is nothing but listening my mind, my hunger (remember that’s totally different thing than cravings!), and probably most important, the bowel. The bowel tells so much about your whole system and when it’s not working the best way it affects to your mood a very strong way. It’s a bit silly, but most of the people don’t even understand how much the bowel health affect to their wellness and mood until it starts feeling better, as that’s when you can actually see and feel the difference.

I am having some pancreas illness so I am not allowed to eat as diversely as I would love to and as healthy people can. In this post I still keep focus on my coaching methods as that’s when you hit the goals most comfy and tasteful way.
––––––––––––––––––––––
Minulla on ‘raskausarpia’ ja löysää ihoa, mutta myös lihasmassaa löytyy. Se mitä itse seuraan aktiivisesti ja mitä tavoittelen, on oman kehon ja mielen kuuntelu, nälän (muista, että tämä on täysin eri asia kuin mieliteot!) kuuntelu sekä yhtä tärkeänä – suoliston kuuntelu. Suolisto kertoo koko elimistösi hyvinvoinnista käsittämättömän paljon. Ja kun se ei toimi parhaalla mahdollisella tavalla, huomaat sen olossasi todella voimakkaasti. Hassua on, että monesti ihminen ei ole tietoinen oman suolistonsa hyvinvoinnista ennen kuin se itseasiassa alkaa voida hyvin.

Minulla on haimasairaus, joten en voi syödä yhtä vapaasti, monipuolisesti ja mielekkäästi kuin terveet yksilöt. Tämä postaus painottuu kuitenkin valmennusmetodeihini, jotta voit saavuttaa parhaat tulokset mahdollisimman mielekkäästi ja maukkaasti.

HOW CHANGE BODY FAT TO MUSCLE
1. What’s your actually target?
Keep focus on it and make a plan. The first thing you really have to do is decide what you actually want, motivate yourself to follow the plan and not giving up when it feels difficult of uncomfortable. If you need some help with motivation or following the plan, hire a coach to help you.
– –
2. Burn fat by most effective way
Did you know the most effective way to burn some fat is a morning cardio. Keep cardio and weightlifting separated, is what I do recommend for my clients. For example, when you wake up, go for a walk or light jogging (keep your heart rate between 90-125) for 30-60 minutes. Then have a healthy breakfast by having something from all macros: carbs, proteins and fats with a balance. Also make sure you will get enough some vitamins, calcium etc.
– –
3. Do weigh lifting matching to your personal goals
I myself love to exercise the whole body, I am not having such a goal like getting only a bigger bum or so, but getting and keeping the whole body strong and effective. So I myself follow whole body workout chopped into pieces in a week. Like on Monday the arms, back and shoulders, on Tuesday the back thighs and calves, on Thursday chest and abs and on Friday the intensive leg day highlighted more on front thighs as I always rest in the weekends. Rest day I also have on Wednesday.
– –
4. Rest
Your muscles need some rest to recovery to grow and get stronger. So make sure you give them some recover from a workout.
________________________
MITEN MUUTTAA RASVA LIHAKSEKSI
1. Määritä tavoitteesi
Tavoitteen määrittäminen on tärkeää, jotta voit tehdä suunnitelman tavoitteesi saavuttamiseksi. Ilman suunnitelmaa ei usein rakenneta mitään kestävää ja ilman tavoitteita on vaikeaa motivoida itseään pitkällä tähtäimellä. Jos nämä asiat tuntuvat vaikeilta, palkkaa valmentaja avuksesi.
– –
2. Miten polttaa rasvaa mahdollisimman tehokkaasti
Tiesitkö, että aamucardio on todellakin tehokas tapa pistää rasva palamaan. Itse suosittelen pitämään cardion erillään painnonnostosta, jotta keho saisi mahdollisimman paljon hyödyllistä lepoa ja vaihtelua rasitteiden välillä. Aloita aamu esimerkiksi kävelyllä tai kevyellä hölkällä (pidä syke 90-125 välillä polttaaksesi rasvaa tehokkaimmin) 30-60 minuutin ajan. Tämän jälkeen nauti monipuolinen, ravitseva aamiainen joka koostuu proteiineista, hiilihydraateista ja pehmeistä rasvoista. Älä unohda vitamiinien ja hivenaineiden merkitystä terveellisessä ruokavaliossa.
– –
3. Painonnostotreeni, joka sopii tavoitteisiisi
Itselläni ei ole tavoitteena kehittää vain jotakin kehon kohtaa, kuten saada isompi peppu tai käsivarret vaan tavoitteeni on kokonaisvaltaisesti vahva ja tehokas vartalo. Jos tavoitteesi sopii omaani, on nelijakoinen treeniohjelma silloin tehokkain valintasi. Esimerkiksi maanantaina hauis, selkä ja olkapäät, tiistaina takareidet ja pohkeet, torstaina rinta, ojentajat ja vatsa ja perjantaina kova jalka. Tämä sopii erinomaisesti silloin, kun pitää viikonloppuna taukoa treenistä, jalat ottavat aikaa palautuakseen. Myös keskiviikkona on hyvä päivä treenilevolle.
– –
4. Lepo
Lihakset tarvitse lepoa palautuakseen ja palautumista kasvaakseen ja vahvistuakseen. Huolehdi siis, että kehosi saa riittävästi lepoa.

5. Eat right for fat burning and muscle gain
Make sure you eat from all macros: carbs, healthy fats and proteins in a balance. When you cook yourself, you won’t mess it up, but eating at restaurants and choosing processed meals is not the correct option because of them hard fats and amount of salt, and whole balance of nutrients, just for example. If you hate cooking, just learn to love it. When you eat naturally healthy, you don’t really need some protein boosters to muscle gain. Remember not very high amount of anything the body can tolerate without becoming some fat, so also the excess proteins will go around your hips that way. So no popping protein bars as a candy by thinking they will make you a beast.
– –
Tips how to eat right for fat burning and muscle gain:
Eat regularly 5-7 small meals in a day to keep your metabolism working as effective as possible (that’s what reduces some cellulite great way as well!). Invest in breakfast, lunch and dinner and keep other meals as lighter, healthy snacks.
The optimal breakfast is a portion of oatmeal, a tablespoonful of some veggie oil, one egg or some natural cottage cheese and some fresh berries. Also a smoothie with great nutritions in a good way, steal a recipe here >>
The optimal lunch is one portion of some natural rice, potato or pasta with a portion of some lean, unseasoned meat like chicken fillet, beef or fish. Always served with some fresh veggies, not with any other dressings but some plain veggie oil.
The optimal snacks are like 10 pieces of natural cashews or almonds, a banana or other chosen fruit, handful of berries or one egg. Eat 2-3 snacks in a day and make them to be timed well after workout. Keep the variation up by choosing a different snacks during a day.
The optimal dinner is like a portion of of some natural rice, potato or pasta with a portion of some lean, unseasoned meat like chicken fillet, beef or fish. Always served with some fresh veggies, not with any other dressings but some plain veggie oil. Make sure the dinner is always a warm meal to boost your stomach pleasant before nighttime.
– –
Other useful tips for leaner body:
1. Reduce salt, say no for processed food and keep focus on cooking your own meals.
2. Forget quick diets and magic tricks, give some time for the process, nothing major happens in a one night nor even in a week.
3. Drink water enough.
4. Keep focus on clean eating. Listen to your stomach and bowel, how it works and all the signals they send to you.
5. Sleep well and keep up the same sleeping routine up all around a week even in weekends.
6. Skip the alcohol, keep focus on sober lifestyle
––––––––––––––––––––
5. Miten syödä oikein polttaakseen rasvaa ja kasvattaakseen lihasta luonnollisesti
Ihan ensimmäisenä, kaikkien ravintoaineiden tasapainoa ei saa unohtaa. Älä pumppaa itseäsi täyteen pelkällä proteiinilla, se, kuten kaikki muukin liian iso määrä elimistössä kertyy rasvaksi ajan kanssa. Pidä ruokavalio luonnollisena, valmista ruokasi itse ja lakkaa käymästä ravintoloissa tai valitsemasta valmisruokia. Jos inhoat ruoanlaittoa, parempi opetella pitämään siitä. Kun syöt luonnollisesti monipuolisesti ja riittävästi, et tarvitse valmiiksi nautittavaksi tehtyjä ravintoaineboostereita kuten proteiinijuomia tai -patukoita (joissa on kaikkea muutakin töhnää, eikä niin terveellistä, kuin mitä ehkä ajattelet). Saat kaiken tarpeellisen luonnolliseen lihaskasvuun ja -rasvanpolttoon ravinnosta ja elintavoistasi.
– –
Vinkkejä miten polttaa rasvaa ja kasvattaa lihasta luonnollisesti ruokavaliolla:
Säännöllinen ateriarytmi pitää aineenvaihduntasi vauhdissa (tämä toimii myös taistelussa selluliittia vastaan!). Nauti 5-7 pientä ateriaa päivässä. Panosta aamiaiseen, lounaaseen ja päivälliseen, ja pidä välipalat kevyempinä.
Optimaalinen aamupala on annos kaurapuuroa, ruokalusikallinen kasviöljyä, yksi kananmuna tai raejuustoa sekä tuoreita marjoja. Myös riittävän ravitsevat smoothiet toimivat hyvin aamiaisella, kurkkaa reseptiä esimerkiksi täältä >>
Optimaalinen lounas on annos riisiä, pastaa tai perunaa sekä annos marinoimatonta kanaa, lihaa tai kalaa. Aina, totta kai, tarjoiltuna tuoreilla kasviksilla ilman kastikkeita, kastikkeena käytetään kasviöljyjä kuten oliivi- tai rypsiöljyä.
Optimaalinen välipala on esimerkiksi 10 maustamatonta cashewpähkinää, banaani tai muu hedelmä, kourallinen tuoreita marjoja tai kananmuna. Anna kehollesi vaihtelua välipaloilla pitkin päivää.
Optimaalinen päivällinen on annos riisiä, pastaa tai perunaa sekä annos marinoimatonta kanaa, lihaa tai kalaa. Tarjoiltuna tuoreilla kasviksilla ilman kastikkeita, kastikkeena käytetään kasviöljyjä kuten oliivi- tai rypsiöljyä. Huolehdi, että päivällinen on aina lämmin, jotta vatsallasi on mahdollisimman mukavat oltavat pärjätäkseen pienellä välipalamaisella iltapalalla aamuun asti.
– –
Muita hyödyllisiä vinkkejä hoikempaan kehoon:
1. Vähennä suolaa, sano iso EI valmisruoille ja valmista ateriasi itse.
2. Unohda pikadieetit ja laihdutuspillerit, taikatemppua painonpudotukseen tai rasvanpolttoon ei ole. Yhdessä yössä saati viikossa ei tapahdu mitään merkittävää, anna prosessille aikaa.
3. Juo riittävästi vettä.
4. Pidä fokus puhtaassa syömisessä. Ei lisäaineita, ei liikaa suolaa, sokeria tai muutakaan mitä keho ei tarvitse toimiakseen terveellisesti. Kuuntele vatsaasi ja suolistoasi ja tutki viestejä, joita ne sinulle lähettävät.
5. Investoi hyvään uneen ja pidä samaa unirytmiä yllä viikon ympäri, myös viikonloppuisin
6. Nyt on aika sanoa heippa alkoholille ja päihteille. Raittiina pääset parempiin tuloksiin kaikelta osin ja vieläpä nopeammin.