AB WORKOUT PLAN

lola pahkinamaki, 6 years ago 0 4 min read 460

My abs are the most asked part of my body: how often I do abs workout and what kind of program I am on? Well, I am all the time developing new workouts and yes, abs are the body part I mostly like to train. I also love arm workouts and it is coming up next! But now back to the abs and my new ab workout program I am on. The variability is very important when you want to build muscles so on this post I am also sharing you my tips how to add some variability easily for these abs workouts! Are you ready?

__________________________

Vatsalihaksistani kysytään eniten: kuinka usein treenaan vatsalihaksia? Millainen vatsalihastreeniohjelma minulla on käytössäni? Kehitän omaa treeniäni jatkuvasti; vaihtelevuus on kehityksen kannalta tärkeää, mutta minä myös kyllästyn nopeasti, joten tässä tuplasyy panostaa treenin monipuolisuuteen sen joka saralla. Tässä postauksessa jaan nyt uusimman vatsalihastreeniohjelmani, sekä helpot vinkit siihen, miten lisäät vaihtelevuutta treeniin! Oletko valmis?

Pick up your favorite workout drink, my choice is Celsius BCAA. For the first ab workout part you need a resistance band (or perfect size kettlebell for workouts 1-2, workouts 3-5 you can do without resistance band if you don’t have it).

1. Follow the picture one: perform 15 reps on both sides and repeat 3 times (3×15)
2. Follow the picture two: perform 15 reps on both sides and repeat 3 times as well (3×15)
3. Follow the picture three: perform 20 reps and repeat 4 times (4×20)
4. Follow the picture four: perform 15 reps and repeat 4 times (4×15)
5. Follow the picture five: perform 25 reps and repeat 3 times (3×25)

Tips for easy variability:

♥ Cover the workout number 1 by Russian twist with kettlebell. Perform 25 reps and repeat 3 times (3×25)
♥ Cover the workout number 3 and 5 by 1 powerwheel workout. Perform 12 reps and repeat 3 times (3×12)

__________________________

Nappaa mukaan lempi treenijuomasi, omani on Celsius BCAA. Ensimmäistä osaa varten tarvitset vastuskuminauhan (tai sopivan kokoisen kahvakuulan liikkeisiin 1-2. Liikkeet 3-5 voit tehdä tarvittaessa ilman välineitä).

1. Seuraa kuvaa yksi: suorita liike 15 kertaa molemmin puolin ja toista 3 kertaa (3×15)
2. Seuraa kuvaa kaksi: suorita liike 15 kertaa molemmin puolin ja toista 3 kertaa (3×15)
3. Seuraa kuvaa kolme: suorita liike 20 kertaa ja toista 4 kertaa (4×20)
4. Seuraa kuvaa neljä: suorita liike 15 kertaa ja toista 4 kertaa (4×15)
5. Seuraa kuvaa viisi: suorita liike 25 kertaa molemmin puolin ja toista 3 kertaa (3×25)

Näin lisäät vaihtelevuutta:

♥ Korvaa liike 1 Venäläisellä kierrolla kahvakuulan kanssa. Suorita 25 kertaa ja toista 3 kertaa (3×25)
♥ Korvaa liike 3 ja 5 yhdellä voimapyörätreenillä. Suorita rullaus 12 kertaa ja toista 3 kertaa (3×12)

For the second ab workout part you don’t need equipments at all.

6. Follow the picture six: perform a plank workout at least 1 minute and repeat 3 times
7. Follow the picture seven: perform 20 crunches and repeat 3 times (3×20)
8. Follow the picture eight: perform a side plank at least 1 minute and repeat 3 times

Tips for easy variability:

♥ Cover the workout number 7 by ab crunches on fit ball. Perform 20 crunches and repeat 3 times (3×20)

__________________________

Toiseen osaan et tarvitse välineitä ollenkaan.

6. Seuraa kuvaa kuusi: lankuta vähintään 1 minuutin ajan ja toista 3 kertaa
7. Seuraa kuvaa seitsemän: 20 vatsarutistusta, toista 3 kertaa (3×20)
8. Seuraa kuvaa kahdeksan: lankuta sivuttain vähintään 1 minuutin ajan ja toista 3 kertaa

Näin lisäät vaihtelevuutta:

♥ Korvaa liike 7 tekemällä vatsarutistukset jumppapallon päällä. 20 vatsarutistusta, toista 3 kertaa (3×20)

For the last ab workout part you need dumbbells, also weightball or kettlebell suitable well. The weight of my dumbbels are 5KG.

9. Follow the picture nine: perform 20 reps on both sides and repeat 3 times (3×20)
10. Follow the picture ten: perform 12 reps on both sides and repeat 3 times (3×12)
11.Follow the picture eleven: perform 12 reps on both sides and repeat 3 times (3×12)
12. Follow the picture twelve: perform 12 reps on both sides and repeat 3 times (3×12)

Tips for easy variability:

♥ Cover the workout number 9 by Russian twist with weight on fit ball. Perform 25 reps and repeat 3 times
♥ Cover the workout number 11 by mountain climber: perform at least 1 minute and repeat 3 times

__________________________

Viimeistä vatsalihastreeniä varten tarvitset käsipainot, myös kahvakuula tai kahvakuntopallo käy oivallisesti. Omat käsipainoni ovat kooltaan 5KG.

9. Seuraa kuvaa yhdeksän: suorita liike 20 kertaa molemmin puolin ja toista 3 kertaa (3×20)
10. Seuraa kuvaa kymmenen: suorita liike 12 kertaa molemmin puolin ja toista 3 kertaa (3×12)
11. Seuraa kuvaa yksitoista: suorita liike 12 kertaa molemmin puolin ja toista 3 kertaa (3×12)
12. Seuraa kuvaa kaksitoista: suorita liike 12 kertaa molemmin puolin ja toista 3 kertaa (3×12)

Näin lisäät vaihtelevuutta:

♥ Korvaa liike 9 Venäläisellä kierrolla painon kanssa jumppapallon päällä. Suorita 25 kertaa ja toista 3 kertaa
♥ Korvaa liike 11 vuorikiipeilijä-liikkeellä: suorita liikettä 1 minuutin ajan ja toista 3 kertaa