Pysyvä painonpudotus ei tapahdu yhdessä yössä. Aivan niin kuin kilotkaan eivät yhden yön aikana jysähtäneet kehoosi – ne tulivat pikku hiljaa.  Tässä postauksessa jaan teille tehokkaat ohjeet rasvanpolttoon ja painonpudotukseen ilman kärvistelyä.
Ohjeita tehokkaaseen rasvanpolttoon:
1. Valitse oikeanlaisia ruoka-aineita
Olet ehkä kuullut sanonnan “vatsalihakset tehdään keittiössä”. Se pitää paikkansa. Ongelma tuskin on se, ettei sinulla olisi vatsalihaksia lainkaan, vaan se, että niitä peittää rasvakerros ja turvotus. Jos vatsalihakset haluaa saada näkyviin, pitää syödä oikein. Oikeanlaisen ruokavalion ohella ei kuitenkaan pidä unohtaa liikuntaa ja treeniä.
Jogurtti: Jogurtti on hyvä välipala vatsan pömpötykseen, eli turvonneeseen oloon. Valitse luonnonjogurttia, toit tuunata siitä ihananmakuista herkkua esimerkiksi mustikoilla. Myös kreikkalainen jogurtti on hyvä valinta! Probioottiset bakteerit auttavat ruoansulatusjärjestelmää pysymään tasapainossa. Kun vatsa toimii niin kuin pitää, turvotus laskee luonnostaan ja vatsa litistyy.
 
Mantelit: Mantelit ovat superruokaa! Niissä on ihanteellinen yhdistelmä proteiinia, kuituja, E-vitamiineja ja magnesiumia, joita lihaskudokset tarvitsevat rakennusaineikseen. Mantelit myös vähentävät napostelun himoa.
Vihreä tee: Vihreä tee sisältää antioksidantteja, jotka suojaavat kehon soluja vapailta radikaaleilta, jotka voivat vahingoittaa soluja ja aiheuttaa muita sairauksia. Vihreä tee sisältää katekiineiksi kutsuttuja antioksidantteja, jotka kiihdyttävät rasvanpolttoa.
 
Mustikat: Stressi kiihdyttää kortisolihormonin tuotantoa, jolloin keho pyrkii keräämään enemmän rasvaa juuri vatsan alueelle. Mustikan antioksidantit suojaavat kehoa stressiltä ja vahvistavat immuunikykyä.
 
Lohi: Lohi sisältää hyviä omega-3-rasvahappoja, jotka ovat tehokas rasvanpolttoaine. Lisäksi ne helpottavat rasvan poistumista etenkin vatsan alueelta. Lohessa on runsaasti myös D-vitamiinia, jota litteän vatsan tavoittelija tarvitsee. D-vitamiinin puute vaikeuttaa rasvasolujen vapautumista ja keräytyneen rasvan palamista.
 
Parsa: Parsa sisältää asparagiini-aminohappoa, joka auttaa kehoa pilkkomaan rasvaa. Parsa on myös lievästi nestettä poistavaa, joten parsaa syömällä pääset eroon mahaa turvottavasta nesteestä
 
Täysjyvä: Niille, joiden on vaikeaa päästä eroon vatsan rasvakerroksista, matalan glykeemisen indeksin hiilihydraatit kuten kaurahiutaleet ovat pelastus. Täysjyvä vähentää rasvaa kerryttävän insuliinin tuotantoa.
2. Syö oikein – älä vähemmän
Vaikka tavoitteena olisikin syödä hyvin, elämä voi välillä panna kapuloita rattaisiin. Stressi, elämänvaiheet, deittailu.. Konsteja siihen kuitenkin on, eikä sinun tarvitse luopua after work – tuopeista tai hiilihydraateista. On mahdollista elää vilkaista ja rattoisaa elämää ja pysyä silti rantakunnossa ympäri vuoden! Täytyy vain luoda järkevämpi suhde ruokaan. Kun syöt oikein, eli säännöllisesti, ja kun kokoat ateriasi oikeista ruoka-aineista lupaan, ettei sinun tarvitse kokea huutavaa nälkää tai kokea joutuvasi luopumaan jostakin. Kiinteän ja hyväkuntoisen kropan salaisuus ei ole vähäkalorisen dieetin ja hullunkovan treenaamisen yhdistelmä. Tässäkin asiassa viittaan lehtiartikkeleihin, jotka ovat sekoittaneet tajuntamme. Unohda dieetit ja keskity syömään oikein ja puhtaasti. Kaloreiden laskeminen ei myöskään ole tarpeen – kun syöt oikeaa ruokaa oikeaan aikaan, sille ei ole tarvetta. Opettele täyttämään vatsasi ruoalla, älä numeroilla. Kuuntele omaa kehoasi ja kylläisyyden tunnetta.
3. Syö usein
Mitä nopeampi aineenvaihdunta, sitä enemmän kaloreita keho kuluttaa. Aineenvaihduntaan vaikuttaa ennen kaikkea se, miten usein syö ja miten paljon liikkuu päivän aikana. Ensimmäinen asia, mitä aineenvaihdunnan käyntiin saamiseksi täytyy tehdä, on opetella syömään säännöllisesti: viidestä kuuteen ateriaa päivässä. Saattaa kuulostaa paljolta, mutta se on maaginen määrä, joka muuttaa kehon kalorinpolttokoneeksi. Syö aamianen, lounas, päivällinen sekä iltapala ja näiden lisäksi kaksi välipalaa.
4. Kokoa ateriasi oikein
Hiilihydraatit: hiilihydraatit ovat kehon lempipolttoaineita, koska ne hajoavat helpommin kuin muut ravintoaineet, proteiinit ja rasvat. Jos jättää hiilihydraatit pois, on pakko vähentää myös treenauksen itensiteettiä, mikä näkyy myös tuloksissa. Lyhytaikaisissa dieeteissä hiilihydraattien karsiminen minimiin on toki toimivaa, mutta puhuttaessa terveellisestä elämäntavasta ja pysyvästä sekä terveellisestä painonpudotuksesta ja rasvanpoltosta, suosittelen pitämään hiilihydraatit mukana arjessa. Etenkin silloin, jos elämäntilanne tai -tapa on muutenkin kiireinen, ei hiilihydraattien pois jättäminen ole toimiva ratkaisu. Pitkällä aikavälillä se on myös keholle vahingollista. Suosi hyviä, eli hitaita hiilihydraatteja. Hitaita hiilihydraatteja saat nauttimalla esimerkiksi täysjyväleipää, pastaa, villiriisiä, kauraa, kvinoaa ja vihanneksia. Koosta 35-40% päivittäisestä ruoka-annoksestasi hyvien hiilihydraattien lähteistä.
5. Parasta hiilihydraatin lähdettä
  • kaurahiutaleet
  • täysjyväleipä ja -pasta
  • pavut ja linssit
  • Kvinoa
  • Hedelmät, marjat ja vihannekset

Proteiinit: Ihminen koostuu enimmäkseen vedestä ja toisaalta proteiinista. Proteiinit ovat välttämätöntä solujen toiminnalle. Kun ravintoon sisällytetään riittävästi proteiinia, kehon rasvaisuus vähenee nopeasti ilman että lihasmassan määrä putoaa. Tämä johtuu siitä, että proteiinit toimivat samalla myös lihasten rakennusaineena. Proteiinipitoisen aterian sulattaminen kestää pidempään, se pitää kylläisenä kauemmin, eikä sen jälkeen tule niin suurta napostelunhimoa. Vähintään 30% päivittäisestä energiansaannista tulisi koostua proteiineista. Hyviä proteiininläheitä ovat liha, kana ja kala, pavut, herneet ja linssit. Jokaista kehon painokiloa kohden tulisi syödä noin 2 gramma proteiinia. Erityisen tärkeää on nauttia proteiinia aamiaisella – pidä siis huolta, että saan 30g jo silloin! Tutkimukset osoittavat, että proteiinipitoinen aamiainen helpottaa ruokahalun säätelyä ja lisää kylläisyyden tunnetta päivän aikana! Nykyään on myös saatavilla hyvänmakuisia proteiinivälipaloja, kuten smoothieita.

6 parasta proteiinin lähdettä
  • Kananmuna
  • Kana ja vähärasvainen liha
  • Kala ja äyriäiset
  • Raejuusto
  • Pavut
  • Proteiinismoothiet ja muut laadukkaat proteiinivalmisteet

5. Kiinnitä huomiota rasvan laatuun

Keho tarvitsee rasvaa rasvan polttamiseen. Jos saat rasvaa, aivosi lähettävät keholle signaaleja, ettei sen tarvitse varastoida rasvaa tulevia niukempia kausia varten. Rasva myös helpottaa muiden ravintoaineiden imeytymistä kehoon. Lisäksi monet rasvahapot ehkäisevät tulehduksilta ja vahvistavat vastuskykyä. Kaikki rasvat eivät kuitenkaan ole hyväksi keholle. Rasvoja on neljää eri tyyppiä: tyydyttynyttä, kertatyydyttymätöntä, monityydyttymätöntä ja transrasvaa. Pahin rasva, josta kannattaa pysyä kaukana, on juoksevien kasviöljyjen kovettamisessa syntyvä transrasva. Se kerääntyy helpommin kehon kudoksiin ja tukkii verisuonia. Transrasvaa ei ole pelkästään uppopaistetussa pikaruoassa, sitä löytyy myös kakkujen, piirakoiden ja ennen kaikkea JÄÄTELÖIDEN tuoteseloisteista. Tutki tuoteselosteita: jos sieltä löytyy kovetettua tai osin kovetettua rasvaa, valitse toinen tuote! Kohtuudella kannattaa syödä myös tyydyttynyttä rasvaa, jota on eläinkunnan tuotteissa, kuten lihassa, maidossa, voissa ja juustossa. Liian suurina annoksina tyydyttynyt rasva saattaa aiheuttaa ylipainoa sekä lisätä sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Sen sijaan monityydyttymättömät ja kertatyydyttymättömät rasvat ovat hyviä rasvoja ja niitä tulisikin suosia päivittäin. Hyvät rasvat parantavat polttokykyä ja suojaavat samalla sydän- ja verisuonisairauksilta sekä parantavat insuliiniherkkyyttä, jolloin paino pysyy helpommin vakiona. Hyviä rasvoja saat ennen kaikkea lohesta, pähkinöistä, manteleista, avokadosta ja oliiviöljystä.

Hyviä rasvan lähteitä
  • Rasvainen kala (lohi, makrilli, silli..)
  • Avokado
  • Pähkinät ja siemenet
  • Pellanvansiemenet
6. Juo riittävästi vettä
Saattaa kuulostaa ristiriitaiselta, mutta jos keho saa liian vähän vettä, se täyttyy nesteellä, mikä taas aiheuttaa turvonneen ja jäykän olon. Sopiva määrä vettä on 1 1/2 – 2 litraa päivässä.  Juo iso lasillinen vettä heti herättyäsi ja ota tavaksi juoda vettä joka aterialla. Pidä vesipullo aina mukanasi, äläkä koskaan unohda juoda vettä ennen treeniä! Vedenjuojilla on nopeampi aineenvaihdunta!
7. Ajoita treeni oikeaan aikaan
Onko sinulla mahdollisuus treenata aamuisin? Jos, niin panosta aamuaerobiseen! Kaikille tyhjään mahaan treenaaminen ei sovi, joten voit nauttia kevyen aamiaisen, kuten esimerkiksi proteiinismoothien, ennen treeniä. Hyvä treeni aamuun on aamulenkki tai puolentunnin – tunnin mittainen mäkikävely kuntosalin juoksumatolla. Myös kuntopyöräily on hyvä valinta!
Treenaa kuntosalin puolella korkealla sykkeellä! Nopeatempoiset treenit, kuten HIIT, jotka tehdään yhtäjaksoisesti vain pieniä taukoja pitäen, polttavat rasvaa tehokkaasti!
8. Nuku riittävästi
Nukkumalla riittävästi pidät huolen siitä, että kehosi saa levätä tarpeeksi. Lepo on tärkeää palautumisen ja kehon kokonaishyvinvoinnin kannalta. Jos et lepää, et jaksa. Lepoa ei kuitenkaan ole vain nukkuminen: rentoutuminen töiden jälkeen, ystävien tapaaminen sekä oman ajan ottaminen on mielelle ja keholle hyvää lepoa.
9. Lisää hyötyliikuntaa ja tehosta sitä
Lisäämällä hyötyliikuntaa, edistät ja tehostat kehosi rasvanpolttoa! Lisää vähän vastusta päivittäisiin työmatkoihin tai lenkkeihin ja sujauta jalkoihisi tai ranteisiisi lisäpainot. Kävele silloin tällöin hieman tavallista pidempi lenkki, hoida kauppaostokset pyörällä tai kävellen reppu selässä ja käytä portaita hissin sijaan! Pienillä teoilla on pitkällä aikavälillä iso merkitys!
10. Vähennä suolaa

Liika suola ei ole pahaksi ainoastaan verenpaineelle, vaan se myös sitoo nestettä kehoon, mikä voi aiheuttaa turvotusta. Sitruuna on hyvä ja helppo tapa korvata suola: sitruuna parantaa ruoan makua ilman suolan ikäviä sivuvaikutuksia.