Oh okay, it’s now time to make you all get some abs! If you have followed my blog a longer you know at times I share some FREE workout and diet plans I am using on my own. I get lots of questions about my abs which is pretty crazy because there are a long way left to hit my own goals with them. It was never easy to me to gain some abs – – or make them to show – – which why I am pretty right person to talk about this now.

I have trained my abs as long as I can remember and this is what I have now. The diet is actually the best and only way to myself to get my abs to show because I get swelling super easily and the swelling is the thing that makes my abs to hide. They still are there I know but I would prefer see them. It was very annoying to train hard year after year without seeing them magical results I was so hard fighting for. So finally founding this diet I am now telling you about was very important to me.

__________________________________

Onko sinullakin tavoitteena näkyvät vatsalihakset tänä kesänä? Jos olet lukenut blogiani jo pidempään tiedät, että jaan silloin tällöin ilmaisia treeniohjelmia sekä ruokavalioita, jotka ovat itselläni käytössä. Saan paljon kysymyksiä liittyen vatsalihaksiini: treeniin ja ruokavalioon, pähkinänkuoressa siihen, miten ne pysyvät näkyvissä. Tämä on hassua, sillä olen vielä kaukana omasta tavoitteestani, mutta toki vataslihakseni ovat edes hivenen näkyvät. Vatsalihasten kasvattaminen, sekä ennenkaikkea niiden esiin saaminen ei ole ollut kohdallani itsestäänselvää.

Olen treenannut vatsalihaksia niin kauan kuin vain voin muistaa, mutta vasta näinä vuosina olen saanut ne näkyviin. Kohdallani tärkein ja itse asiassa ainoa tapa pitää vatsalihakset näkyvillä on oikeanlainen ruokavalio. Vatsani on oikea turvotuksen tyyssija, vähänkin vääränlainen ravinto sekä matkustaminen muodostavat ilmapallon vatsaani. Tämän kyseisen ruokavalion, jota kutsun six pack-ruokavalioksi ‘löytäminen’, oli minulle siis äärimmäinen helpotus. Sekä todella tärkeä asia. Kova treeni vuosi toisensa perään ilman näkyviä tuloksia on nimittäin hyvin raastavaa hommaa.

Founding this diet happened by trying, trying and trying. I tried everything meaning different foods, different fats, different carbs and different protein sources to find out which kind of them my body allows the most nicest way, naturally way. We can make some research by searching our own blood types and body types but still the most important thing is follow the signals your own body sends to you after having a meal. Because we all are unique, we are all different.

There are still some lines we can follow with diets and now I am showing you them:

Protein sources:

My body hates some protein sources I love a lot like broccoli, which why I have to avoid it for feeling better. The swelling makes me feel bad and also looking very ballooned. This is why I have to

mostly avoid these protein sources: red meat, salty cheeses, curd, milk, broccoli
instead pick up these protein sources: chicken, fish, pork fillet or tenderloin, cottage cheese, different protein powders

Carb sources:

My body tolerates carbs very poorly so keeping the focus on fibers is very important to me. More clean food I eat the better my body processes it which why I

mostly avoid these carb sources: white flours including white bread, wheat pasta and white rice
instead pick up these carb sources: full grain flours including full grain bread, whole grain pasta and rice, oat brans

Fat sources: 

We all need some fats everyday, especially our brains and cells need them for working the best way and keeping our whole body system health. There are good fats and bad fats but also some fats that burns some body fat. For keeping my abs to show I

mostly avoid these fat sources: coconut oil, olive oil, trans fat meaning them bad fats you get from ice cream, fast food, butter and processed foods
instead pick up these carb sources: fish oils (eating some fatty fish like rainbow trout, salmon, sardines and tuna are the best!), walnuts, eggs, soya beans, spinach, seaweed, walnut oil, rapeseed oil, avocado and avocadi oil

Fruits, berries and veggies:

Listen to your body when you eat some fruits and veggies. My body hate all fruits that includes lots of sugars and protein and sugar rich veggies which why for avoiding swelling I have to:

mostly avoid these fruits and berries: pineapple, banana, grapes, orange, passionfruit
mostly avoid these veggies: broccoli, beans and lenses, asparagus, rucola salad, cherry tomatoes (from overseas), kale, onions

instead pick up these fruits and berries: peaches, pear, apple, watermelon, cantaloupe melon, strawberries, raspberries, blueberries
instead pick up these veggies: carrots, zucchini, red pepper, tomatoes, cucumber, salad

__________________________________

Tämän ruokavalio löytyi kokeilemalla, kokeilemalla ja kokeilemalla. Kokeilin kaikkea; erilaisia ruoka-aineita, erilaisia rasva-, hiilihydraatti- ja proteiinilähteitä löytääkseni sellaiset, jotka kehoni prosessoi ihanteellisimmalla tavalla, eli mahdollisimman luonnollisesti. Voimme tutkia eri ruoka-aineiden ja ravintolähteiden vaikutusta kehoon perehtymällä syvemmin mm. kehotyyppeihin ja veriryhmiin, mutta siltikin aina se kaikkein tärkein asia on kuunnella omaa kehoa yksilönä.

Voimme kuitenkin hyödyntää tiettyjä oppeja ruoansulatuksessa ja ruokavaliossa, eli tässä tapauksessa sellaisessa ravinnossa, joka pitää vatsan litteänä. Nyt esittelen teille eri ravintolähteiden tärkeitä osa-alueita ja opetan valitsemaan paremmin silmällä pitäen tulevan kesän pyykkilautavatsaa:

Proteiinit:

Kehoni inhoaa joitakin sellaisia proteiinin lähteitä, joita itse rakastan, kuten parsakaali. Ai että, parsakaali on niin namia, mutta jo pienikin määrä parsakaalia tekee olostani todella tukalan: vatsani turpoaa kuin ilmapallo. Tämän vuoksi

vältän näitä proteiinin lähteitä: punainen liha, suolaiset juustot, rahka, maito, parsakaali
sen sijaan suosin näitä proteiinin lähteitä: kana, kala, porsaanliha (kinkku, ulkofilee, sisäfilee), raejuusto, erilaiset proteiinijauheet

Hiilihydraatit:

Kehoni ei siedä hiilihydraatteja kovinkaan hyvin, etenkin paljon tärkkelystä ja sokeria sisältävät hiilihydraatin lähteet ovat minulle tuhoisia. Mitä puhtaammin syön, sen paremmin kehoni toimii. Tämän vuoksi

vältän näitä hiilihydraatin lähteitä: valkoiset jauhot ja leivät, valkoinen pasta ja valkoinen riisi, kaurauhiutale
sen sijaan suosin näitä hiilihydraatin lähteitä: täysjyväleipä, kauralese, vehnälese, tummat pastat ja riisit

Rasvat: 

Me kaikki tarvitsemme rasvaa: aivomme ja solumme tarvitsevat rasvaa pitääkseen meidät terveenä ja hyvässä vireessä. Terveelliset rasvat ovat kehon ja mielen voiteluaineita. Onkin tärkeää osata erottaa toisistaan hyvät ja huonot rasvat: hyvät rasvat ovat pehmeitä rasvoja, kovat rasvat huonoja. Hyvä nyrkkisääntö on, että mitä lähempänä nestemäistä muotoa rasva on, sen terveellisempää se on. Muista kuitenkin, että terveellinen, pehmeä rasva ei kovetu kylmässä, kuten mm. kookosöljy 😉 Ennen kuin uskot terveystrendejä, tarkista faktat.

vältän näitä rasvan lähteitä: kookosöljy, kookosrasva, oliiviöljy, kovia rasvoja sisältävät tuotteet kuten jäätelöt, pikaruoka, voi, monet valmisruoat

sen sijaan suosin näitä rasvan lähteitä: kalaöljyt ja kalat (lohi, kirjolohi, sardiinit sekä tonnikala (ei purkki tonnikala)), saksanpähkinät, kananmunat, soijapavut, pinaatti, merilevä, saksanpähkinäöljy, rypsiöljy

Hedelmät, marjat ja kasvikset:

Vaikka hedelmät ovat terveellisiä, ja vaikka monen uskomuksen mukaan mm. ananas poistaa nesteitä kehosta, on hedelmillä myös haittapuolia. Moni hedelmä sisältää todella runsaasti sokeria, mikä käynnistää helposti makeannälän ja hedelmiä tulee popsittua huomaamatta paljonkin. Moni hedelmä sisältää paljon nesteitä, mutta runsaan hedelmäsokeripitoisuuden vuoksi aiheuttaa samaan aikaan turvotusta, tämä ei ole mukava yhdistelmä. Kuuntele siis kehoasi nauttiessasi hedelmiä, marjoja ja kasviksia.

Välttääkseni turvotuksen ja makeanhimon, olen oppinut valitsemaan seuraavasti

vältän näitä hedelmiä: ananas, banaani, viinirypäleet, appelsiini, passionhedelmä
vältän näitä kasviksia: parsakaali, pavut ja linssit, tankoparsa, rucola, ulkomaalaiset kirsikkatomaatit, kaali, sipulit

sen sijaan suosin näitä hedelmiä ja marjoja: persikat, päärynä, omena, vesimeloni, verkkomeloni, mansikat, vadelmat, mustikat
sen sijaan suosin näitä kasviksia: porkkanat, kesäkurpitsa, punainen paprika, tomaatti, kurkku, jäävuorisalaatti

2 weeks six pack diet plan: 

The most important thing when you want to get your abs to show is to eat clean, follow the real hunger you will find by following the regular eating and avoiding those foods that gives you bloating.

Breakfast:
40g oat brans as a porridge
2-3 egg whites and 1 egg yolk (mixed in porridge few minutes before serving, do not boil it anymore after adding eggs, they will cook slowly in hot porridge)
50 grams of fresh blueberries
Green tea, 1 glass of water

Lunch:
60-80 grams of full grain pasta or rice (dry weighted, weighted before cooking)
120-170 grams of fresh (not canned) salmon or tuna or 150-200 grams of chicken fillet
1 slice of full grain bread with little bit of 60% margarin, not butter
Steamed carrots or fresh veggies like sliced tomatoes and cucumber, fresh salad
2 glasses of water

Snack:
100 grams of steamed carrot
100 grams of grilled chicken fillet
1 glass of water

or
30 grams of walnuts
Green tea and 1 glass of water

or
recovery drink after workout

Dinner:
60-80 grams of full grain pasta or rice (dry weighted, weighted before cooking) or 3 boiled potatoes
150-200 grams of chicken fillet
2 slices of full grain bread with little bit of 60% margarin, not butter
small salad meaning lettuce, sliced tomatoes and cucumber
2 glasses of water

Bedtime snack:
1 boiled egg
4 boiled egg whites
100 grams of sliced red paprika
Green tea, 1 glass of water

or
100 grams of cottage cheese
4 boiled egg whites
50 grams of raspberries
Green tea, 1 glass of water

or
2 slice of full grain bread with just a little bit of margarin on them
fresh salad or veggies
Green tea, 1 glass of water

PS. My favorite ab workout: power wheel

__________________________________

2 viikon six pack-ruokavalio

Tärkeintä vatsalihasten esille saamisessa on syödä puhtaasti, kuunnella nälkää ja syödä sen mukaan (tämän opit syömällä säännöllisesti), sekä välttämällä turvotusta aiheuttavia ruoka-aineita.

Aamiainen:
40g kauraleseitä puurona
2-3 kananmunan valkuaista ja 1 kokonainen kananmuna. Sekoita munat puuroon muutamaa minuuttia ennen tarjoilua, älä keitä enää – munat kypsyvät puurossa hiljalleen.
50 g tuoreita mustikoita
Vihreää teetä, lasi vettä

Lounas:
60-80g täysjyväpastaa tai -riisiä (kuivana punnittu)
120-170g tuoretta tonnikalaa (ei purkki) tai kirjolohta tai 150-200g kanan rintafilettä
1 siivu täysjyväruisleipää sipauksella 60% margariinia, ei voita
Höyrytettyjä porkkanoita tai tuoreita kasviksia kuten tomaattia ja kurkkua, sekä raikasta salaattia
2 lasia vettä

Välipala:
100g höyrytettyjä porkkanoita
100g grillattua kananrintaa
1 lasi vettä

tai
30g saksanpähkinöitä
Vihreää teetä, lasi vettä

tai
palautusjuoma treenin jälkeen

Päivällinen:
60-80g täysjyväpastaa tai -riisiä (kuivana punnittu) tai 3 keitettyä perunaa
150-200g kananrintaa
2 siivua täysjyväruisleipää sipauksella 60% margariinia, ei voita
pieni raikas salaatti kurkulla ja tomaatilla
2 lasia vettä

Iltapala:
1 keitetty kananmuna
4 keitettyä kananmunan valkuaista
100g punaista paprikaa
Vihreää teetä, lasi vettä

tai
100g raejuustoa
4 keitettyä kananmunan valkuaista
50g tuoreita vadelmia
Vihreää teetä, lasi vettä

tai
2 siivua täysjyväruisleipää sipauksella 60% margariinia, ei voita
pieni raikas salaatti kurkulla ja tomaatilla
Vihreää teetä, lasi vettä

PS. Suosikki vatsalihastreenini: voimapyörä