Everyone following me on Instagram >> knows where is this post coming from and why. So just in brief in a nutshell I am writing about this for replying them all who are asking some tips for how to gain weight. The healthiest way as possible. When gaining weight no matter the case; the recovery or bulk, I always keep focus on gaining muscles more than fat. My forever goal is to be strong. I am not so obsessed to my look but how do I feel. Today I understand the better I feel the better I look, also when I look into mirror. This is why I don’t let the bad feeling to mix the picture of myself when I look into mirror. It’s actually pretty easy to me today because I understand how strong effect the feeling/mood has, understanding this has helped me a lot with body positivity as well.
___________________________

Tammikuun lopulla lupailin Instagramissa >> että teen blogiin laajemman postauksen painonnoususta, nyt ollaan asian äärellä. Tässä postauksessa jaan vinkit miten nostaa painoa terveellisesti, lihasmassan kasvua tukien. Juuri tämän vuoksi en puhu “lihoamisesta” vaan “terveellisestä painon noususta”, rasvamassapainotteinen painonnousu on asia aivan erikseen. Tämä postaus antaa apuja lihasmassan kasvuun tähtäävälle, sekä syömishäiriöstä toipuvalle.

THE 1st KEY FOR WEIGHT GAIN: FOOD
When you want to gain some weight you need to eat more. If eating is hard the easiest way to add some calories is add some carbohydrate powder and healthy fats in your daily meals. If you don’t get proteins enough from your food it’s better to add some protein powder as well. When I say add I mean additional, those powders never replace the food or any meal. Remember to think about your viscera when using supplements especially when bulking, do not overdo it. Also remember that extra proteins won’t gain your muscles but fat tissue by time. Keep the diet in balance by keeping focus on macros: proteins, carbs and fats. Eat them all! Get my meal plan for weight gain and recovery for free below!
___________________________

ENSIMMÄINEN ASKEL PAINONNOUSUUN: RUOKA
Kun haluat lisätä painoa, on yksinkertaisesti syötävä enemmän. Syömisen ollessa hankalaa helpoin tapa lisätä energiaa aterioihin on lisätä ruoan ja juomien joukkoon hiilihydraattijauhetta (smoothien ja puuron seassa tämä menee ihan huomaamatta). Jos et saa ravinnosta riittävästi proteiinia, on hyvä lisätä myös proteiinilisää. Muista, että ravintolisät eivät ruokaa tai aterioita, ne on tarkoitettu nautittavaksi normaalin ruoan lisänä. Huolehdi, että ravinto pysyy tasapainossa proteiinin, hiilihydraattien ja rasvojen osalta. Nappaa ilmainen ruokavalio postauksen lopusta!

THE 2nd KEY FOR WEIGHT GAIN: LESS CARDIO MORE WEIGHTS
Keep focus on lifting weights and less cardio when want to gain some weight.

My muscle gain workout routine:
(I started to go to gym after recovery when wanted to gain more muscles)

Monday: 10 minutes warming up, 30 minutes leg+bicep workout
Tuesday: rest day
Wednesday: 10 minutes warming up, 30 minutes tricep+back workout
Thursday: rest day
Friday: 10 minutes warming up, 30 abs+stretching
Saturday and Sunday: rest day

Enjoy a meal 2 hours before workout and recovery drink right away after workout, and again a meal at least 2 hours after recovery drink. Choose recovery drink that includes 50% of proteins and 50% of carbs, I prefer mix recovery drinks by myself by using carbohydrate powder and whey protein powder. Invest in resting.
___________________________

TOINEN ASKEL PAINONNOUSUUN: ENEMMÄN PAINOTREENIÄ
Panosta painojen nostoon aerobisen sijaan.

Treeniohjelmani massakaudella:
(I started to go to gym after recovery when wanted to gain more muscles)

Maanantai: 10min lämmittely, 40 min jalat+hauis
Tiistai: lepopäivä
Keskiviikko: 10min lämmittely, 40 min ojentaja+selkä
Torstai: lepopäivä
Perjantai: 10min lämmittely, 40 min vatsa+venyttely
Lauantai ja sunnuntai: lepopäivä

Nauti ateria 2 tuntia ennen treeniä ja palautusjuoma (50% proteiinia, 50% hiilihydraattia) heti treenin jälkeen. Nauti seuraava ateria viimeistään 2-3 tuntia palautusjuomasta. Panosta lepoon.

THE 4rd KEY FOR WEIGHT GAIN: MEAL PLAN
Make sure you are on plus calories every day.

Breakfast:
♥ oatmeal with 1tbsp of vegetable oil / butter / peanut butter
♥ glass of yoghurt
♥ 1 banana
♥ 1 egg or/+ 100grams of cottage cheese
– – –
Lunch:
♥ 150-250 grams of beef/chicken/fish with or without sauce
♥ 2-3dl cooked pasta / rice or 3 potatoes
♥ veggies + 1tbsp of vegetable oil / dressing
♥ glass of nut milk
♥ 2 slices of whole grain bread + vegetable oil on it
♥ fruit or berries as a dessert
– – –
Snacks (pick your fav):
♥ yoghurt with berries
♥ fruit + cashew nuts
♥ a bun or few biscuits
♥ a handful of nuts and seeds
♥ a slice of whole grain bread + vegetable oil on it
♥ ice-cream
♥ 2 eggs
♥ 200 grams of cold cut
– – –
+recovery drink 300kcal after workout
– – –
Dinner:
♥ 200-350 grams of beef/chicken/fish
♥ 2-3dl cooked pasta / rice or 3-4 potatoes
♥ veggies
♥ glass of nut milk
♥ 1 slices of whole grain bread + vegetable oil on it
♥ Ice-cream / bun / pastry / cake slice as a dessert
– – –
+another snack as ‘bedtime snack’ before going to sleep
– – –
When eating is hard choose some of these additional as extra snack:
♥ juices
♥ smoothies
♥ fruits like banana, kiwi fruit, pineapple
♥ berries
♥ hot Chocolate
♥ dark Chocolate
♥ cheese cubes
♥ a bun or few biscuits

My weight gain routine included a pizza weekend every week as well.
___________________________

NELJÄS ASKEL PAINONNOUSUUN: ATERIASUUNNITELMA

Aamupala:
♥ kaurapuuro + 1rkl rypsiöljyä / voita / pähkinävoita
♥ 1 lasillinen jogurttia
♥ 1 banaani
♥ 1 kananmuna /+ 100 g raejuustoa
– – –
Lounas:
♥ 150-250 g lihaa/kanaa/kalaa kastikkeessa tai ilman
♥ 2-3dl keitettyä pastaa tai riisiä / 3-4 perunaa
♥ kasviksia / salaattia + 1rkl kastiketta tai rypsiöljyä
♥ lasi pähkinämaitoa
♥ 2 siivua täysjyväleipää + levitettä
♥ hedelmä tai marjoja jälkiruoaksi
– – –
Välipaloja (valitse suosikkisi):
♥ jogurttia ja marjoja
♥ hedelmä ja pähkinöitä
♥ pulla tai muutama keksi
♥ kourallinen pähkinöitä ja siemeniä
♥ siivu täysjyväleipää + levitettä
♥ jäätelö
♥ 2 kananmunaa
♥ 200g leikkelettä
– – –
+palautusjuoma 300kcal treenin jälkeen
– – –
Päivällinen:
♥ 200-350 g lihaa/kanaa/kalaa
♥ 2-3dl keitettyä pastaa tai riisiä / 3-4 perunaa
♥ kasviksia
♥ lasi pähkinämaitoa
♥ siivu täysjyväleipää + levitettä
♥ jäätelö / pulla / leivos / kakkupala jälkiruoaksi
– – –
+ylimääräinen välipala iltapalaksi
– – –
Kun syöminen on hankalaa, lisää näitä ruokavalioon:
♥ mehu
♥ smoothiet
♥ hedelmät kuten banaani, kiivi, ananas
♥ marjat
♥ kaakao
♥ tumma suklaa
♥ juustokuutiot
♥ pulla ja keksit

Omaan painonnousuuni kuului myös pizza viikonloppuisin.

T