BRAIN FOOD – AIVORUOKAA

Oletko jatkuvasti nälkäinen, vaikka teet “vain” istumatyötä? Pohditko, onko joku pielessä, kun vatsa kurnii vaikka lounaasta ei ole vielä pitkäkään aika? Tähän voi olla syynä väärin koottu ateria joka ei pidä riittävän pitkään kylläisenä, mutta syy voi löytyä myös toisaalta: aivoista.

Aivot työskentelevät ahkerasti ja kuluttavat toisinaan hurjankin paljon energiaa. Tiesitkö, että henkinen ponnistelu ja vaativa ajattelu sekä ongelmanratkominen voi nostaa energiankulutustasi kokonaisuudessaan useamman prosentin?

Aivojen kulutus perusaineenvaihdunnastamme on hieman alle 20%, eli viidennes – se on hurjan paljon. Tämän huomaa erityisen hyvin siinä, että ajatus jumittuu nälkäisenä. Säännöllinen syöminen tukee paitsi koko kehon, myös erityisesti aivojesi hyvinvointia ja jaksamista.

Do you feel hungry all the time no matter you don’t move your body very much during the day? The reason might be a too small and light meal you have had before but the reason also may be found in the brain. The energy demands of the brain are high, did you know they account for at least 20% of the body’s energy consumption? You can see this especially when you’re hungry – you’re brains start to work slowly and you get angry more easily. 

Aivoruokaa. Brain Food. 

Tiesitkö, että KAIKKI aivojen rakennusaineet ovat peräisin ravinnosta? 

Aivot tarvitsevat energiaa pysyäkseen vireinä ja jaksaakseen toimia. Kaikkihan me haluamme olla hyviä työssämme ja loistaa ajattelullamme, joten tässäpä onkin oivallinen syy panostaa riittävän monipuoliseen ja laadukkaaseen ravintoon entistä paremmin. Sinulla on todellakin painava syy kuunnella omaa nälkääsi, mikä kehottaa sinua syömään enemmän. Ilman pääkoppaasi et tee elämälläsi paljonkaan.

Brains need some healthy, nutrition rich food to stay healthy and keep your body and mind effective. And because we all want to be as smart as possible and good at everything we do it’s very important to understand to feed our brains well enough. So you’re not only nourishing your body when you put something in your mouth – you feed your own finesse and smartness also. So the most important things is to eat best kind of things ENOUGH.
Your brains don’t like carb- or fat-free diets. 

Hiilihydraatit ovat aivojen polttoainetta. Brains need some carbs: 

Aivoilla ei ole omia energiavarastoja, minkä vuoksi riittävä, säännöllinen hiilihydraattien nauttiminen on äärimmäisen tärkeää. Aivot kuluttavat glukoosia, eli rypälesokeria. Nauttimiesi ruoka-aineiden sisältämät hiilihydraatit hajoavat elimistössäsi glukoosiksi ja muiksi sokereiksi. Mikäli hiilihydraatteja ei nautita riittävästi, eivät aivot jaksa työskennellä. Pitkällä aikavälillä ravinto vaikuttaa mm. siihen, sairastuuko ihminen Alzheimerin tautiin ja missä vaiheessa sairastuminen tapahtuu. 

Hiilihydraatit ovat osio, josta moni on kaiken maailman painonhallinta villitysten vuoksi lähtenyt karsimaan. Hiilihydraattien määrä pysyy luonnollisesti tasapainossa, kun pitää peruspilarit kunnossa: säännöllinen ja monipuolinen ravinto ruokaympyrän jokaisesta lohkosta.

Muista siis pitää huoli siitä, että nautit päivän aikana riittävästi hiilihydraatteja. Valitse hiilihydraateiksi hitaita hiilihydraatteja, joiden avulla verensokeri pysyy pitkään tasaisena.

Brains need some carbs, they really do need them. If you don’t get them enough your won’t be as effective at work and hobbies as you could. We all fitness people know how tired we are if we eat carbs too little. This is very harmful for your brain. Cutting the carbs is totally wrong way to try to keep healthy lifestyle up – let’s choose the better, healthier carbs instead. When I am talking about healthier carbs I mean slow carbs those keep your blood sugar in balance for more long. 

Hyviä hitaiden hiilihydraattien lähteitä. Best slow carbs: 

Viljat, pastat ja leivät. Grains, pasta and bread: 
Kauralese, täysjyväruis, täysjyväpasta, tumma riisi, bulgur, täysjyväleipä
Oat, full grain rye, full grain pasta, brown rice, bulgur, whole grain bread. 

Marjat, hedelmät ja kasvikset. Fruits, berries and veges: 
Omena, appelsiini, greippi, raaka porkkana
An apple, an orange, grapefruit, raw carrot

Maitotuotteet. Dairies: 
Rahka, maustamaton jogurtti, Skyr, Raejuusto 
Curd, natural yoghurt, skyr, cottage cheese

Aivot tarvitsevat myös rasvaa. Brains need some fats:

Etenkin painoa pudottaessa ja painonhallinnassa vältellään rasvoja, mikä voi olla äärimmäisen haitallinen juttu. Kovien rasvojen vähentäminen ruokavaliosta on aina hyväksi, mutta pitäisi muistaa, että rasvat eivät ole niin yksiselitteinen asia. Moni ei myöskään tiedä, että nimenomaan pehmeillä rasvoilla poltetaan rasvaa. 

Rasvanpoltto ei nyt kuitenkaan ole avainasemassa tässä asiasssa vaan se, että aivot tarvitsevat hyviä rasvoja voiteluaineekseen. Kun saat ravintosi mukana riittävästi hyviä rasvoja, toimii ajatuksesi kuin rasvattu!

Lisäksi mm. Omega3-rasvahapoilla on positiivinen vaikutus mielialaan. Nämä rasvahapot toimivat luonnollisena serotoniinin kohottajana eli luonnonmukaisena masennuslääkkeenä. Jos mieli on väsynyt ja apea, nappaa lounaalle kirjolohta, välipalalle saksanpähkinöitä ja lisää iltapalasmoothieen Chian siemeniä. 

Not only carbs are enough to keep our brains healthy and nourished: brains also need some healthy fats. Do not avoid healthy fats no matter you’re going to lose some weight. You need them. Cut off some unhealthy fats and keep focus on healthy fats: avocado, eggs, olive oil, salmon, nuts and seeds.. 

Aivot, ravinto ja uni. Brains, nutrition and dream.

Oletko koskaan pohtinut huonon unenlaadun tai mahdollisten uniongelmiesi syytä. Olet varmasti huomannut, että stressillä on suuri vaikutus unenlaatuun ja määrään. Unettomuus ja uniongelmat lisäävät stressiä, ja korkea stressitaso pistää herkästi ruokailun vinksin vonksin. Tämä kokonaisuus aiheuttaa ikävän kierteen ja ulospääsy on hankalaa.

Unettomuutta voidaan hoitaa luonnollisesti tarkastelemalla ruokavaliota ja tekemällä oikeanlaisia korjauksia sen sisältöön ja kokonaisuuteen. Paremman ruokavalion vaikutusten myötä myös stressitasot laskevat ja elämänlaatu paranee. Tämän myötä myös nukut paremmin.

When you eat right for your brain you will also sleep better. When you sleep well you will stress less and this way also – – natural way – – eat better without stressing about it. So why not?

Aivojen superruokaa. Super food for brain:

Kala, liha ja kananmuna. Fish, meat, poultry and eggs: 
Lohi, makrilli, kananmuna, kana, kalkkuna
Salmon, mackerel, eggs, chicken, turkey

Kasvikset. Veges: 
Parsakaali, kukkakaali, tomaatti, selleri, kikherneet
Broccoli, cauliflower, tomatoes, seller, chickpeas, 

Marjat ja hedelmät. Berries and fruits. 
Mustikka, mustaherukka ja granaattiomena
Blueberries, blackcurrants, pomegranate

Mausteet ja vitamiinit. Spices and vitamins:  
Kurkuma ja curry, A-vitamiini, D-Vitamiini, B-vitamiini
Turmeris and curry, Vitamin A, Vitamin D and Vitamin B

Viljat, pähkinät ja siemenet. Grains, nuts and seeds: 
Tattari, kokojyväruis, saksanpähkinä, hasselpähkinä, manteli, auringonkukansiemenet, chian siemenet
Buckwheat, full grain rye, Walnuts, Hazelnuts, Almonds, Sunflower seeds, chia seeds

Tiesitkö: Sydänmerkki -tuotteet auttavat sinua valitsemaan myös aivoille erityisen terveellisiä tuotteita. 

Vältä näitä. Avoid these foods: 

– Valkoiset jauhot / White flours
– Valkoinen sokeri / White sugar
– Kovat rasvat / Unhealthy fats, transfats

Hyviä eväitä ja lounaita aivoille. Perfect lunches and snacks for your brains: 

Eväiden ja välipalojen kantaminen mukana on vain fiksua. Näin pidät huolta siitä, että syöt säännöllisesti ja myös aivosi pysyvät vireessä.

I always carry some lunches and snacks with me where ever I go. This way I keep my blood sugar in balance and I won’t start to crave anything I don’t want to. Very easy way to keep up the healthy lifestyle and also brains healthy! Try these lovely brain foods for lunch and snacking: 

Täytetty patonki tai voilepä: täytä lounaspatonki tai voileipä tomaattisiivuilla, mozzarellalla sekä runsaalla määrällä lohta. Sujauta väliin halutessasi myös yrttejä.
Lunch Sandwich: fill the baquette or full grain sandwich with fresh veges, tomatoes, mozzarella cheese and lots of healthy salmon. 

Värikäs salaatti: lisää salaattiin eri salaattien lisäksi avocadoa, kikherneitä, fetaa, maissia ja tomaattia. Tämän lisäksi voit halutessasi valita lihaksi esimerkiksi kalaa, kanaa tai kalkkunaa nälän mukaan.
Lunch Salad: with different salads put some tomatoes, avocado, corn and chickpeas in it. Choose your favorite meat that your brains love like chicken, turkey, fish or eggs. 

Omeletti: valmista omeletti riittävän monesta kananmunasta ja sujauta väliin reilusti kinkkua, tomaattia, lempijuustoasi sekä tomaattia ja rucolaa. Myös varsisipuli sopii munakkaaseen ihanasti. 
Omelet: Use as many eggs as your hunger asks you to and bake an omelette. Fill it with lots of ham, tomatoes, cucumber and your favorite healthy cheese. 

Kvinoapuuro: valmista puuro kvinoasta ja lisää pinnalle marjoja ja maustamatonta jogurttia. 
Quinoa porridge: prepare the porridge by using quinoa and add some fresh berries and natural yoghurt on top. 

Also try some lovely healthy smoothies and fruits salads with nuts and seeds and muesli if you like to. Natural yoghurt gives some nice kick in it! Other lovely snacks your brain loves are for example: 

Kokeile myös erilaisia smoothieita ja hedelmäsalaatteja pähkinöillä tai myslillä maustettuna. Jogurtti antaa kivasti potkua hedelmäsalaatiin! Muita hyviä aivoeväitä ovat mm.

Raejuustoinen rahka: sekoita rahkan sekaan Arla Kesoa ja runsaasti mustikoita.
Curd with cottage cheese: add some cottage cheese in curd and lots of blueberries. 

Pähkinäinen tuorepuuro: valmista tuorepuuro kaurasta ja lisää sekaan raejuustoa ja rouhittua pähkinää sekä tilkka pähkinä- tai manteliöljyä.
Fresh porridge with nuts: prepare the fresh porridge by using oats and add some cottage cheese, nuts and just a little bit of nut oil in it.  Let’s love your brains babe! xx, Lola

Ihanaa, aivovoimakasta viikkoa sinulle, 

PUS!

<3 LOLA