Yhteistyössä: Turun Osuuskaupan Prismat

Kun olin lapsi, ei ollut niin monimutkaisia linjauksia terveellisen ruoan suhteen kuin nykyään. Itse miellänkin terveellisen syömisen rennoksi, monipuoliseksi syömiseksi joka ei aseta rajoja mutta antaa vapauksia ja valinnan varaa. Tavallinen, tuttu kotiruoka on terveellistä, kunhan pysytään terveissä raaka-aineissa. Ei siis keitetä kastikkeita päivittäin kermaan, vaan käytetään esimerkiksi tomaattimurskaa ja ruokakermaa. Mutta kermaakaan ei tarvitse poissulkea täysin – se saa kulkea matkassa mukana pienissä määrin silloin tällöin. 

When I was a kid the eating was not that stressful than nowadays. Homemade food was always healthy choice and we never had to think about calories, carbs or fats. This is how I want to teach my clients to eat today also: more we stress about eating more trash we will eat. I warmly recommend you to think about food and eating a bit less and let your body (not mind) decide what and how much food you really need. Just learn to listen to it.

So I have now collect some very basic and easy Finnish style foods that suitable for all family members. They are all healthy and includes all what you really need to keep your healthy lifestyle up. They also taste nice and are all cheap to make. There is also a pizza for Friday – did you know homemade pizza can be part of healthy eating also? Well, now you do. Wish you like my pizza and other healthy family food recipes! xx, Lola

Mitä enemmän itseltämme kiellämme, sen enemmän alamme näitä asioita haluta. Mitä rennommin annamme itsellemme luvan syödä, sen terveellisemmin tulemme myös aterioistamme huolehtimaan. 

Tähän postaukseen olenkin nyt koonnut terveellisen ruokalistan, joka sopii koko perheelle. Reseptien oheen olen lisännyt vinkkejä siitä, miten ruoasta saa eri tarkoituksiin paremmin sopivan pienillä nikseillä. Lisäksi olen huomioinut ruokahävikin ja ruokien hyödyntämisen seuraavana päivänä. Listan tarkoitus on helpottaa meidän jokaisen arkea, olimmepa missä elämäntilanteessa tahansa.

Kaikki tarpeet löydät helposti ja edullisesti lähimmästä Prismastasi. 


Maanantai. Monday

Kinkkukiukaus, 4-5 annosta. / Ham and potato, 4-5 portions

1kg Kotimaista peruna-sipulisekoitus -pakastetta / 1kg potato-onion mix
2 rasiaa Korpelan Kevyt Kinkkukuutioita / 400g light ham cubes
4dl (2prk) Kotimaista 15% ruokakermaa, voit valita myös maustetun ruokakerman / 4dl 15%cooking cream
suolaa ja pippuria / salt and pepper
Koristeluun basilikaa tai persiljaa / parsley


Valmistus. How to make it: 

1. Kuumenna uuni 225 asteiseksi. Kaada peruna-sipulisekoitus ja kinkkukuutiot suureen kulhoon ja sekoita hyvin. Mausta suolalla ja pippurilla. Kaada sekaan ruokakerma ja sekoita, kunnes kerma on levinnyt tasaisesti seokseen. / preheat oven to 225 degrees and pour the potato-onion mix into baking pan. Season with salt and pepper and mix well. Pour the cooking cream on the top and mix well again. 

2. Kaada seos kevyesti voideltuun uunivuokaan. Arabia Uunikokki on tähän hyvä valinta. Nosta vuoka uuniin ja kypsennä noin tunti, tai kunnes perunat ovat kypsiä. Sekoita välillä.
/ put the pan in oven and bake about 1 hour until the potatoes are well done. You may need to mix the food sometime. 

Koristele persiljalla tai basilikalla / decorate with parsley or basil 

Jos haluat vaihtelua makuun, lisää fetaa tai mozzarellaa. Voit myös lisätä kinkun määrää ja jättää perunan vähemmälle, jos haluat kiusaukseen kunnon proteiinipotkua. Kinkun voi myös korvata esimerkiksi tonnikalalla, kanalla tai jauhelihalla. 

Kasvissyöjä: valitse lihan tilalle Härkis. 

If you want to change the taste you can add some feta or mozzarella cheese in food before baking. You can also put more some ham to get more some proteins. If you don’t like ham you can cover it with minced meat, tuna or soya. 


 

Tiistai. Tuesday. 

 

Kanafilee riisipedillä, 4-5 annosta. / Chicken breast with rice, 4-5 portions

1kg Karinimen kananpojan fileepihvi hunajamarinoitu / 1kg Chicken breast, naturel or marinaded
5dl riisiä (mitattu raakana) / 5dl rice, raw measured

Valmistus. How to make it: 

1. Kuumenna uuni 200 asteiseksi. Keitä riisi pakkauksen ohjeen mukaan ja kaada kevyesti voideltuun uunivuokaan. Jos käytät marinoitua broileria, valuta marinadi riisin päälle ja sekoita kevyesti. Nostele kanat riisipedille ja nosta vuoka uuniin. / preheat oven to 200 degrees and boil the rice. Pour the done rice in a baking pan or pot. If you use marinaded chicken pour the marinade on the top of the rice and mix lightly. Put the chicken breasts on the top and put the pot in oven. 

2. Kypsennä uunissa 1 tunti, tai kunnes kana on kypsää. Peitä vuoka tarvittaessa foliolla./ bake the food in oven about 1 hour or until the chicken is well done. Serve with steamed vegetables. 

Tarjoile höyrytettyjen kasvisten tai salaatin kera. 

Jos haluat kanan iman marinadia, valitse maustamaton versio. Tällöin saat kanasta herkullista sivelemällä pinnalle hieman pestoa ja viipaloimalla päälle tomaattia ja mozzarellaa. Myös punasipuli sopii tähän erinomaisesti. 

Kasvissyöjä: valitse kanan tilalle tofupihvit

Ruokahävikki: Jos kanaa jää yli, valmista siitä seuraavana päivänä vartaita tai salaatti. Lisää vain kasvikset!

If you use the chicken without marinade you can put some pesto, mozzarella and tomatoes on the top before baking. This tastes so lovely! Also, if you don’t like the chicken you can cover it with tofu. 


Keskiviikko. Wednesday.

Lihapullat ja muusi, 4 annosta / Meat balls with mashed potatoes

700g naudan paistijauhelihaa / 700 grams minced meat
Suolaa ja pippuria / salt and pepper 
(halutessasi kananmunan keltuainen sitomaan rakennetta) / 1 egg yolk if you like
Chiliä ja valkosipulia jos haluat / chili and garlic if you like

If you don’t like meat let’s make some vegetable balls. 

700g Jauhoisia perunoita (noin 7kpl keskikokoisia perunoita tai 4-5 suurta perunaa) / 700 grams potatoes for mashed potatoes
4-5dl maitoa tai vettä / 4-5dl milk or water
suolaa / salt
nokare voita halutessasi / a bit of butter if you like

Valmistus. How to make it: 

Lihapullat: kuori ja silppua sipuli, sekä halutessasi chili ja valkosipuli. Laita jauheliha kulhoon ja lisää sipulisilppu sekä muut ainekset. Mausta. Mikäli käytät keltuaista, lisää se lopuksi. Sekoita tasaiseksi massaksi ja pyörittele taikinasta pullia.

Paista lihapullat kypsäksi pannulla, rasvaa ei tarvita.

Muusi: Kuori perunat ja kuutio ne kattilaan. Keitä perunat kypsiksi ja kaada vesi pois.

Valmista muusi soseuttamalla perunat sähkövatkaimella ja lisäämällä hiljalleen maitoa. Valitset muusin paksuuden maidon määrää säätelemällä. Mausta kevyesti suolalla ja valutessasi nokareella voita. 

Ruokahävikki: Jos lihapullia jää yli, teet niistä helposti pyttipannun. Voit myös pakastaa yli jääneet lihapullat. Ylijääneestä muusista saat maukasta perunarieskaa. 

Kasvissyöjä: korvaa lihapullat kasvispullilla tai nyhtökaurapullilla. 

Meatballs: Peel and shred the onion (also chili and garlic if you like to put them also). Put the minced meat in a bowl and add the onion and other ingredients. Season. If you use an egg yolk add it after everything else. Mix very well and make some nice little balls with your hands. Bake the meatballs on the pan without fat. 

Mashed potatoes: Peel the potatoes and chop them. Put them in a pot and boil them well. Prepare the mashed potatoes by using the electric mixer. Mix the potatoes with high power and add some milk or water slowly by same time.






Torstai. Thursday. 

Tomaattinen nakkikastike ja perunat, 4-5 annosta (gluteeniton) / Sausage sauce with potatoes

1 sipuli / 1 onion 
Halutessasi 1 paprika / 1 paprika if you like
1pkt Snellman Kunnon Kuoreton Nakkimakkara 560g / 500-600 grams of high meat content sausage (90% of meat is perfect)
Mutti tomaattimurskaa maun mukaan, kokeile halutessasi maustettua / a bit of tomato puree or sauce
2dl Kotimaista ruokakermaa, kevyt / 2dl cooking cream
suolaa, pippuria / salt and pepper

perunoita tai pastaa / potatoes or pasta




Valmistus. How to make it: 

Nakkikastike: Pilko nakit ja silppua sipuli. Kuumenna paistinpannu ja kumoa siihen nakit, rasvaa ei tarvita. Lisää sipulit ja kuullota kevyesti. 

Kun nakit ovat ottaneet kauniisti väriä, kaada sekaan tomaattimurska ja mausta suolalla ja pippurilla. Sammuta levy ja lisää ruokakerma. Sekoita kastike tasaiseksi ja anna hautua kannen alla hetki. 

Tarjoile keitettyjen perunoiden tai pastan kanssa, koristele tuoreella basilikalla. 

Sausage sauce: Chop the sausages and shred the onion. Preheat the frying pan and bake them both together without fat. After sausages looks nice add some tomato puree or sauce with the taste and season with salt and pepper. Switch off the cooker and add some cooking cream. Mix again and let it stay about ten minutes before serving. 

Serve with pasta or potatoes. 




 

 

 

Perjantai. Friday. 

 Pizza (gluteeniton) Gluten-Free pizza for one

Ohjeesta valmistuu yksi pyöreä pizza, valmista pizzoja ruokailijoiden määrän mukaan. Suosittelen kokeilemaan Prismasta saatavaa Kultakeramiikan Pizzakiveä, jolla pizzasta tulee kerrassaan ihastuttavan rapea ja maukas. Myös perinteinen pelti sopii paistamiseen hyvin. 

Pohja, 1 pizzapohja. Pizza base for 1

Kerro taikina ruokailijoiden määrällä tai valmista jokainen taikina yksittäin. / if you have more than one diner lets make as many base as you need to. 

1 1/2 dl vettä / 1/2 dl water
1/2 tl suolaa / 1/2 tsp salt
1/2 tl sokeria / 1/2 tsp sugar
2 tl kuivahiivaa / 2 tsp dry yeast
3 dl Myllärin gluteenitonta Kaurajauhoa (halutessasi voit käyttää tavallista vehnäjauhoa) / 3dl gluten-free or basic baking flours. 
2rkl oliiviöljyä / 1/2 tbs olive oil

Täyte esimerkki 1. Example Filling 1:

Mutti tomaattipyreetä / tomato puree
Sipulia ja punasipulia  / onion and red onion
Korpelan kevyt kinkkusuikaletta  / ham
Kotimaista Naudan jauheliha 17% / minced meat fat 17%
Rainbow -säilykeananasta / pineapple 
Xtra juustoraastetta / grated cheese 

Täyte esimerkki 2. Example Filling 2: 

Mutti tomaattipyreetä / tomato puree
Korpelan kevyt kinkkusuikaletta / ham
Rainbow -säilykeananasta / pineapple 
Sipulia / onion






Valmistus. How to make it: 

1. Sekoita noin 42 asteiseen veteen suola ja sokeri ja lisää pieneen jauhomäärään sekoitettu kuivahiiva. Lisää loput jauhot ja öljy ja vaivaa taikina tasaiseksi. / measure about 42 degrees water in a bowl and add some salt, sugar, dry yeast and a bit of flours in it. Knead until the dough looks nice and soft. 

2. Jauhota leivonta pöytä erityisen hyvin ja muotoile taikina pyöreäksi, 30 senttimetrin levyiseksi pizzapohjaksi. Laita uuni kuumenemaan 250 asteiseksi ja anna taikinan kohota pöydällä kunnes uuni on kuuma. / bake a nice pizza base with lots of flowers and preheat the oven to 250 degrees. Let the pizza base lay on the baking table until the oven is hot enough to use. I recommend you to use pizza stone if you have. 

3. Nosta pizzakivi kuumaan uuniin. Täytä pizza aloittaen tomaattipyreestä ja lopettaen juustoraasteeseen. / If you use pizza stone then put it in oven for few minutes. Fill the pizza and cover with cheese. 

4. Nosta pizza pizzalapion avulla kuuman pizzakiven päälle ja paista noin 10-12 minuuttia. / lift the pizza on the hot pizza stone (you can also bake the pizza on the baking tray if you like) and bake it about 10-12 minutes. 

Koristele halutessasi tuoreilla yrteillä. / Decorate with fresh herbs before serving if you like



Herkullista ja terveellistä arkea!

PUS!

<3 LOLA



Uunivuokra – Arabia, Uunikokki
Astiasto – Iittala, Taika
Pizzakivi – Kultakeramiikka
Tarjotin – House