Minulta kysytään paljon vatsalihaksistani: miten treenaat niitä ja miten olen saanut niistä sellaiset kuin ne on? Noh, omasta mielestäi vatsalihakseni eivät ole mitenkään kummoiset. Olen aina tykännyt tehdä vatsalihasliikkeitä, ehkä senkin takia, että minun kehotyypilleni on ominaista, että vatsalihakset kehittyvät käsivarsieni kanssa kaikkein nopeiten. Olen alkanut pitää pausseja vatsatreeneistä (tekisin vatsatreeniä mieluusti joka päivä ja pelkkää sitä jos saisin päättää! Jalat ei ole yhtään mun juttu ja sen kyllä huomaa! :D) Vaihtelen liikkeitä ja lisäpainomääriä, jotta lihakseni saisivat erilaisia ärsykkeitä kehittyäkseen. Usein treenaan myös ihan vain kehon omalla painolla lisäpainojen sijaan. Voimapyörä on kestosuosikkini!
Alla oma muutokseni. Huomaa, että vatsalihakset ovat myös ennen-kuvassa, ne ovat vain piilossa turvotuksen ja rasvakerroksen alla.
Alla oma muutokseni. Huomaa, että vatsalihakset ovat myös ennen-kuvassa, ne ovat vain piilossa turvotuksen ja rasvakerroksen alla.
 |
Tehokkaan vatsatreenin salaisuus
Tehokkaan vatsatreenin voit tehdä niin kotona kuin kuntosalillakin. Jos tahdot tehdä saman vatsalihatreenin kotona kuin minä päivittäin, tarvitset siihen muutamia kuntoiluvälineitä.
Koko treeniin tarvitset:
jumppamaton
ison jumppapallon
voimapyörän
4KG:n painopallon
Kahvakuulan (itselläni 12KG)
OSIO 1: JUMPPAPALLO (TEHOKAS VATSATREENI JUMAPPALLOLLA)
Tähän treeniin tarvitset:
jumppamaton
ison jumppapallon
4KG:n painopallon
Jumppapallon siirtely
Asetu jumppamatolle selälleen ja ota pallo jalkojen väliin siten, että pohjeesi puristavat palloa jalkojesi välissä. Varpaat osoittavat kohti kattoa, eli nilkka pysyy 90 asteen kulmassa.
Lähde tuomaan jumppapalloa lattiasta kohti kattoa ja ota pallo käsilläsi vastaan ja tuo se pääsi taakse lattialle. Palauta pallo käsilläsi ja ota se vastaan jaloillasi ja tuo taas pallo jaloillasi takaisin maahan.
Toista liike 15 kertaa ja tee 3 sarjaa. Pidä 15-30 sekunnin palautus sarjojen välissä.
Jumppapallon kierrot
Asetu jumppamatolle selälleen ja ota pallo jalkojen väliin siten, että pohjeesi puristavat palloa jalkojesi välissä. Varpaat osoittavat kohti kattoa, eli nilkka pysyy 90 asteen kulmassa.
Nosta jumppapallo irti lattiasta ja tuo jalat 90 asteen kulmaan. Lähde viemään jalkoja puolelta toiselle. Saat liikkeestä rankemman, kun lasket jalkoja alemmas.
Toista liike 15 kertaa ja tee 3 sarjaa. Pidä 15-30 sekunnin palautus sarjojen välissä.
Lakku jumppapallolla
Asetu suorilla käsillä lankku-asentoon siten, että jalat lepäävät jumppapallon päällä. Vedä polvet kohti rintakehää, eli rullaa palloa eteenpäin pitäen vatsalihakset tiukkana. Palauta jalat takaisin suoraksi ja toista.
Toista liike 15 kertaa ja tee 3 sarjaa. Pidä 15-30 sekunnin palautus sarjojen välissä.
Vatsarutistukset jumppapallolla
Toista liike 15 kertaa ja tee 3 sarjaa. Pidä 15-30 sekunnin palautus sarjojen välissä.
Vatsarutistukset jumppapallolla
Asetu selälleen jumppapallon päälle siten että jalat ottavat tukevasti kiinni lattiaan. Laita kädet rinnan päälle tai niskan taakse ja nosta itsesi istuma-asentoon rutistaen vatsalihaksia tiukasti. Palaa takaisin jumppapallon päälle.
Toista liike 15 kertaa ja tee 3 sarjaa. Pidä 15-30 sekunnin palautus sarjojen välissä.
Vatsan kiertorutistukset jumppapallolla
Toista liike 15 kertaa ja tee 3 sarjaa. Pidä 15-30 sekunnin palautus sarjojen välissä.
Vatsan kiertorutistukset jumppapallolla
Asetu selälleen jumppapallon päälle siten että jalat ottavat tukevasti kiinni lattiaan. Ota käsiisi 4KG:n painopallo ja kohottaudu puoli istuvaan asentoon. Lähde viemään painopalloa puolelta toiselle.
Toista liike yhteensä 20 kertaa (10 kertaa molemmille puolille) ja tee 3 sarjaa. Pidä 15-30 sekunnin palautus sarjojen välissä.
Toista liike yhteensä 20 kertaa (10 kertaa molemmille puolille) ja tee 3 sarjaa. Pidä 15-30 sekunnin palautus sarjojen välissä.
OSIO 2: TEHOKAS VATSATREENI
Tähän treeniin tarvitset:
jumppamaton
voimapyörän
4KG:n painopallon
Kahvakuulan (itselläni 12KG)
Polkupyörärutistukset
Asetu selälleen jumppamatolle polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa, laita kädet pään taakse. Nosta lapaluut irti maasta ja jalat irti lattiasta. Taivuta jalat polvista 90 asteen kulmaan ja polje sitten jaloilla vuorotellen hitaasti ilmassa aivan kuin ajaisit polkypyörää. Pidä vatsalihakset jännittyneinä.
Polje molemmilla jaloilla 20-25 kertaa ja tee 3 sarjaa. Pidä 15-30 sekunnin palautus sarjojen välissä.
Vatsarutistukset kahvakuulalla
Asetu istumaan jumppamatolle ja nojaa hieman taakse siten, että vatsalihaksesi tekevät töitä. Ota kahvakuula syliisi ja nostele sitä puolelta toiselle.
Toista liike yhteensä 20 kertaa (10 kertaa molemmille puolille) ja tee 3 sarjaa. Pidä 15-30 sekunnin palautus sarjojen välissä.
Toista liike yhteensä 20 kertaa (10 kertaa molemmille puolille) ja tee 3 sarjaa. Pidä 15-30 sekunnin palautus sarjojen välissä.
Nilkankurottajat (Lolan kielellä Nilkkakiva)
Asetu jumppamatolle selälleen ja vedä polvet koukkuun, jalat niin lähelle peppua kuin mahdollista. Nosta lapaluut irti lattiasta ja ojena molemmat kädet suoriksi irti lattiasta kylkiesi viereen. Jännitä vatsalihaksen ja lähde kurottamaan kohti nilkkoja puolelta toiselle. Pidä liike rauhallisena ja hallittuna.
Toista liike yhteensä 20 kertaa (10 kertaa molemmille puolille) ja tee 3 sarjaa. Pidä 15-30 sekunnin palautus sarjojen välissä.
Voimapyörä
Toista liike yhteensä 20 kertaa (10 kertaa molemmille puolille) ja tee 3 sarjaa. Pidä 15-30 sekunnin palautus sarjojen välissä.
Voimapyörä
Tartu kahvoihin ja rullaa pyörää eteenpäin polviasennosta. Mikäli haluat lisää haastetta, niin aloita rullaus seisoma-asennosta. Vartalon kallistuessa kohti lattiaa huomaat keski- ja ylävartalolihasten sekä käsien jännittyvän. Ylöspäin rullatessa vedä voimapyörää keskivartalon lihasten avulla lähemmäs polvia. Älä päästä selkää notkolle, vaan pidä kroppa tiukkana!
Toista liike yhteensä 10 kertaa ja tee 3 sarjaa. Pidä 15-30 sekunnin palautus sarjojen välissä.
Taputtele vatsaasi kevyesti vatsatreenin jälkeen!
Ihania treenihetkiä!
– Lola
All comments are held for moderation! Kaikki kommentit tarkastaan ennen julkaisua!