Mitä on terveellinen syöminen? Miten valitaan oikeanlaiset ravintoarvot lautaselle ja miten paljon minun pitäisi syödä, jotta söisin oikein?
 
Meillä täällä Suomessa on hyvät edellytykset terveelliseen syömiseen. Jokaisesta kaupasta ja marketista löytyy sekä terveellisiä välipaloja että lounaita, sekä äärimmäisen hyviä raaka-aineita, joista valmistaa terveelliset ateriat jokaiselle päivälle. 
 
On tärkeää muistaa pitää kiinni ateriarytmistä. Aamiaiselle on hyvä valita täysjyvää ja kuitua, kuten esimerkiksi kaurapuuroa, mysliä tai täysjyväleipää. Ei kuitenkaan riitä, että tankkaamme itsemme vain puurolla tai leivällä pysyäksemme kylläisenä lounaaseen asti, vaan mukana pitäisi olla myös proteiinia, jota saa esimerkiksi kananmunan valkuaisesta, maidosta, jogurtista ja lihasta. Leivän päälle reilusti laadusta leikkelettä ja kananmunaa ja puuron sekaan luonnonjogurttia sekä esimerkiksi raejuustosta nostavat mukavasti proteiinin määrää aamiaisessa. Itse tykkään vaihdella omia aamiaisiani, mutta nyt ehdottaksi suosikikseni on noussut omatekoinen mysli jonka sekaan laitan proteiinijauhetta sekä luonnon jogurttia. Päälle ripottelen marjoja ja annos on valmis!
 
Nyt kerronkin, miten minun päiväni tyypillisesti menevät. Pidän kiinnia ateriarytmistä ja suunnittelen aina ruokailuni valmiiksi, jotta yks kas ei mene sormi suuhun ja iske paniikki, että mitäs sitä nyt sitten söisinkään. Usein valmistan ruoan valmiiksi jääkaappiin edellisenä päivänä, tai ainakin osan siitä. Näin varmistan, että tulen syöneeksi terveellisesti ja riittävästi joka päivä. 

Oikein koottu aamiainen starttaa päivän hyvin käyntiin

Kaupan hedelmähyllyiltä löytyy taas hyvänmakuisia mustikoita ja mansikoita. Niillä saadaan ihanasti väriä aamiaispöytään! Ruoalla on ihana helliä itseä ja sen voi tehdä myös terveellisesti – ihan joka päivä! Ota ruoka osaksi terveellistä elämäntapaa ja nautintoa, kun opit syömään oikein ja terveellisesti, jäävät myös ylimääräiset mieliteot sinne kaupan hyllylle. 
 
Aamupalaksi treenipäivänä sopii hyvin mysli ja jogurtti, puuro tuntuu ainakin itselläni vähän liian raskaalta aamupalalta ennen treeniä.

Lola The Fitness Barbien treeniaamupala: 

3dl itsetehtyä mysliä
3rkl vaniljanmakuista Hera 80 proteiinijauhetta
1dl Valio luonnonjogurttia
Mustikoita ja mansikoita

Puhtia ja energiaa lounaasta

Jos olet kiireinen, valmista lounas valmiiksi jääkaappiin edellisenä päivänä! Lounaan on hyvä olla kevyt, mutta sen tulisi kuitenkin sisältää riittävästi sekä hiilihydraattia, proteiinia että rasvaa, jotta pidetään verensokeri tasaisena ja vatsa kylläisenä välipalaan asti. On myös fakta, että mitä tasaisemmin ja runsaammin syöt ennen päivällistä, sen paremmin pysyvät mieliteot ja repsahdukset poissa. 
 
Lounaalle tykkään valita joko kanaa tai kalaa. Olen ihan rakastunut Abban tonnikalaan öljyssä. Sen kaveriksi olen myös löytänyt melko erikoisen herkun! Leivon usein itse leipää, sillä tahdon syödä mahdollisimman puhtaasti. Kun leivon leivän itse, voin jättää pois kaikki sellaiset asiat, joista en pidä, tai joita en halua ruokavaliooni sisällyttää. Saan maustaa leipäni hunajalla sokerin sijaan ja suolan laadun saan valita itse. Tähän uuteen lounassuosikkiini kuuluukin olennaisesti tämä leipä. Riisin, pastan ja kvinoan sijaan olen hurahtanut leipämurskaan. Tämän parempaa sanaa en nyt ruokalajilleni keksinyt 😀
Paistan tonnikalan pannulla ja valutan purkista pannulle kalan viereen myös öljyn. Tähän öljyyn sitten hienonnan käsin leipää ja paistelen. Lopputulos on nautinnollinen ja leivästä saan tarvittavat hiilarit! Nam! Lisäksi vähän kasviksia ja tuoretta sitruunaa!

Lola The Fitness Barbien tonnikalalounas: 

1prk Abba tonnikalaa öljyssä
1 viipale itse leivottua pehmeää leipää
Tuoreitta Babypinaattia
Kirsikkatomaatteja
Retiisiä
Pala sitruunaa

Välipalasta mielihyvää ja energiaa

Välipaloja on monenlaisia. Itse suosin välipalaa, joka hellii makunystyröitäni jälkiruoan tavoin, mutta kuitenkin terveellisesti! Jälkkärit jätän aterioilta pois, jotta niistä ei tulisi tapaa. Keho alkaa helposti koukuttua makeaan, jos tottuu aterian päätteeksi sitä samaan. Niinpä olenkin ottanut tavaksi lohtia välipalaksi jotakin sellaista, joka antaa tyydytyksen makeanhimolleni. 
 
Jotta saan välipalan pidettyä terveellisenä, otan huomioon mitä se sisältää ja mitä sen pitäisi sisältää, jotta pysyn kylläisenä taas seuraavaan ateriaan asti. On hyvä muistaa proteiini, hiilarit ja rasvat. Kaikki oikeassa suhteessa. Kauraleseessä on hiilihydraatin ja rasvan lisäksi proteiinia, joten tykkään käyttää sitä välipaloissani. Jotta välipala ei kuitenkaan maistuisi ihan pelkälle puurolle, tuunaan siitä helposti herkun kanelilla ja omenalla. Pari pähkinää toimii hyvänä lisänä! Joskus jätän pähkinän pois ja otan lisäproteiinin maidosta, johon keitän puuron. Tämän välipalan voit myös valmistaa edellisenä päivänä ja lämmittää mikrossa. Voit myös valmistaa puuroa isomman määrän ja annostella kuppeihin annokset valmiiksi useammalle päivälle!
 
Hyviä välipaloja, jotka antavat lähtöpassit makeanhimolle, ovat myös smoothiet!

Lola The Fitness Barbien herkkuvälipala: 

3/4dl kaurahiutaleita tai kauraleseitä
3dl vettä (tai maitoa, valitse Valio Plus maito,
 jossa enemmän proteiinia!)
 
Keitä löysäksi puuroksi, eli älä anna nesteen haihtua täysin. Puuro saa jäädä melko veteläksi.
 
Puolikas pieni omena siivutettuna
2tl kanelia
2tl öljyä
 
Kaada keitetty puuro uuninkestävään vuokaan/lautaselle ja lado päälle omenat. Ripottele pinnalle kanelia ja valuta päälle öljy. Voit halutessasi murskata pinnalle pähkinää. Nosta 170 asteiseen uuniin ja anna paistua noin 15-20 minuuttia, kunnes omenat ovat pehmeitä. 
 
Nauti sellaisenaan tai kylmän maidon kanssa. 
 

Päivällinen valmistelee sinut jo iltaan ja nukkumaan

Kun olet syönyt hyvin päivälliseen asti, ei päivällisaikaan pitäisi olla ihan hirveä nälkä, vaan syöminen tuntuu mukavalta puuhalta. Päivällisen on hyvä olla lounaantapainen, mutta itse tykkään pitää sen hieman tuhdimpana proteiinin suhteen, jotta pärjään pienellä iltapalalla ennen nukkumaan menoa. 
 

Lola The Fitness Barbien päivällinen: parsaa, kinkkua ja munia 

100 g Atria Kulinaari Ohuen ohut kylmäsavuhärkä -leikkelettä 
(tai muuta proteiinipitoista kokolihatuotetta, jossa ei
ole lisättyä sokeria)
3 kananmunaa
150g tankoparsaa
 
Paista pannulla hieman leikkelettä ja nosta sivuun. Lisää parsat pannulle ja parsojen päälle kananmunat. Hauduta kannen alla miedolla lämmöllä kypsäksi. Kun munat ovat kypsiä, ovat parsatkin. Lisää päälle leikkeleet ja hauduta kunnes leikkele lämmin. Nauti. 

Millainen iltasyöjä sinä olet?

Kaikki eivät kaipaa enää iltapalaa, mutta  minä en voisi mennä nukkumaan ilman. Tykkään itse nauttia ennen nukkumaanmenoa hyvin aamiaisen kaltaisen iltapalan, mutta vähän kevyempänä. 

Lola The Fitness Barbien terveellinen iltapala: 

3/4dl itsetehtyä mysliä
2rkl vaniljanmakuista Hera 80 proteiinijauhetta
2dl Valio luonnonjogurttia
Reilusti mustikoita ja mansikoita
 

Viikonlopun terveellistä napostelua iltapalan sijaan

Viikonloppuisin voi skipata iltapalan ja tehdä leffaherkuiksi sekä suolaista että makeaa. Itse tykkään syödä suolaista leffaa katsellessani ja sipsit korvaan helposti itse tehdyillä lohkoperunoilla ja kinkku-kasvistäytteellä, johon tökkään perunat ennen kuin ne katoavat suuhuni. NAM!

Lola The Fitness Barbien terveellinen naposteluhetki leffan parissa: 

2 isoa perunaa (lohko valmiiksi)
1rkl öljyä
Perunamaustetta tai mustapippuria, suolaa, paprikajauhetta
 
Täyte: 
 
200g hyvää kinkkua tai leikkelettä
1dl tomaattimurskaa
1rkl Creme Bonjour Aurinkokuivattu tomaatti -tuorejuustoa
 
Laita lohkotut perunat pussiin, kaada sekaan öljy ja mausteet. Sulje pussi ja sekoita/pyörittele ainekset sekaisin siten, että öljy ja mausteet tarttuvat perunoihin. 

Kuumenna uuni 220 asteeseen ja paista perunat kypsiksi. 
 
Pilko/suikaloi kinkku ja paista sitä pienessä öljytilkassa pannulla. Lisää tomaattimurska ja tuorejuusto. Paistele tasaiseksi. 
 
Kaada täytekulhoon ja asettele perunat kulhon reunoille. Ja sitten leffailemaan!

Ihania hetkiä terveellisen pupeltamisen parissa!

– Lola